meridiansŁagodna forma ćwiczeń jaką jest Tai Chi, może zapobiec lub złagodzić wiele chorób i być idealną formą aktywności na resztę życia (czytamy w internetowym wydaniu Harvard Health Publications).

Tai Chi jest często określane jako „medytacja w ruchu” ale równie dobrze może być nazywane „medycyną w ruchu” (gra słów w j. angielskim meditation in motionmedication in motion przyp. tł.). Jest coraz więcej dowodów, że te ćwiczenia psychofizyczne, które powstały w Chinach jako sztuka walki, stanowią wielką wartość w leczeniu lub zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym. Co więcej, możesz zacząć nawet kiedy nie jesteś wysportowany lub twoje zdrowie nie jest w najlepszym stanie.

W tych nisko-wysiłkowych, powolnych ćwiczeniach, poruszasz się poprzez serię ruchów o nazwach rodem ze świata zwierząt (np. „biały żuraw rozwija skrzydła”) albo ze sztuk walki („uderzenie w oba uszy”). Podczas ruchu oddychasz głęboko i naturalnie, skupiając swoją uwagę (jak w wielu rodzajach medytacji) na odczuciach ciała. Tai Chi, w wielu aspektach różni się od innych rodzajów ćwiczeń. Ruchy są zazwyczaj okrągłe i nigdy „na siłę”. Mięśnie są zrelaksowane a nie napięte. Stawy nie są całkowicie otwarte ani zgięte. Tkanka łączna nie jest napięta. Tai Chi można łatwo zaadaptować do każdego – od najlepiej wysportowanych do jeżdżących na wózku lub rekonwalescentów po operacjach.

Peter M. Wane, asystent profesora medycyny na Harvard Medical School i dyrektor Tai Chi and Mind-Body Research Program na Harvard Medical School’s Osher Research Center, mówi: „Rosnący zbiór szczegółowo prowadzonych badań, tworzy istotny argument na rzecz Tai Chi jako dopełnienia standardowych procedur medycznych dla zapobiegania i rehabilitacji wielu stanów zazwyczaj wiązanych z wiekiem.” Terapia uzupełniająca jest stosowana razem z podstawowym leczeniem i jest nakierowana zarówno na samą chorobę jak i na jej główne objawy. Ujmując bardziej ogólnie, terapia uzupełniająca ma na celu usprawnić funkcjonowanie pacjenta i polepszyć jakość życia.

System pojęciowy

Nie musisz angażować się ani zagłębiać zbytnio w źródła Tai Chi w chińskiej filozofii, żeby korzystać z jego zalet zdrowotnych. Czasami jednak znajomość kilku pojęć pozwala osiągnąć lepsze nastawienie.

Qi (czytaj: czi lub ci) – rodzaj energii, uważa się, że płynie przez ciało; mówi się, że Tai Chi odblokowuje i pobudza prawidłowy przepływ Qi,

Yin i Yang (czytaj: jin-jen) – przeciwstawne elementy; uważa się, że tworzą Wszechświat, który musi być utrzymywany w harmonii; mówi się, że Tai Chi działa na rzecz tej równowagi.

Tai Chi w akcji

Zajęcia Tai Chi mogą zawierać elementy jak poniżej:

Rozgrzewka. Proste ruchy jak krążenie barkami, obracanie głową z lewej na prawo albo kołysanie do przodu i tyłu. Pomagają rozluźnić mięśnie i stawy i skoncentrować się na oddechu i sygnałach z ciała.

Wprowadzenie i praktyka form Tai Chi. Krótkie formy (formy to zestawy ruchów) mogą zawierać kilka lub kilkanaście ruchów. Długie formy mogą składać się z setek ruchów. Różne style charakteryzują się większymi lub mniejszymi ruchami. Dla początkujących, a zwłaszcza dla osób starszych lub w złym stanie zdrowia, polecana jest krótka forma z mniej obszernymi i wolniejszymi ruchami.

Qigong lub Chi Kung (czytaj: czigong lub czikung). Tłumaczone jako „praca z oddechem” lub „praca z energią”, polega na kilku minutach spokojnego oddechu, któremu czasami towarzyszą proste ćwiczenia. Celem jest pomóc w rozluźnieniu umysłu i mobilizacji energii ciała. Qigong można praktykować na stojąco, siedząc lub leżąc.

Jak zacząć?

Generalnie osiągniesz większe korzyści z Tai Chi jeżeli zaczniesz praktykować zanim pojawi się choroba przewlekła lub ograniczenia ruchu. Tai Chi jest bardzo bezpieczne i nie wymaga wymyślnego ekwipunku. Łatwo jest więc zacząć. Poniżej znajdziesz kilka rad:

Nie daj się onieśmielić przez język. Nazwy takie jak Yang, Wu i Chen zostały nadane różnym stylom Tai Chi, aby uhonorować ludzi, którzy wymyślili zestawy ruchów nazywane formami. Niektóre programy podkreślają bardziej bojowy aspekt Tai Chi niż jego możliwości lecznicze i antystresowe. W niektórych formach uczysz się długich sekwencji ruchów. Inne składają się z krótszych zestawów a bardziej koncentrują się na oddychaniu i medytacji. Bardziej istotnym niż nazwa, jest znalezienie podejścia, które pasuje do twoich potrzeb i zainteresowań.

Zapytaj swojego lekarza. Jeżeli masz ograniczenia wynikające z problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, inne problemy zdrowotne albo zażywasz lekarstwa powodujące zawroty głowy – skontaktuj się z lekarzem zanim zaczniesz Tai Chi. Biorąc pod uwagę znakomitą opinię o jego bezpieczeństwie, są duże szanse, że lekarz potwierdzi twój wybór.

Rozważ udział w zorganizowanych zajęciach. Udział w zajęciach może być najlepszym sposobem nauki Tai Chi. Obserwowanie nauczyciela w akcji, korekty, działanie w grupie podobnych sobie, to wszystko plusy. Większość nauczycieli pozwoli tobie najpierw obejrzeć lekcję. Daje to możliwość zobaczenia czy czujesz się w tym dobrze. Wskazówki mogą być zindywidualizowane. Zapytaj o zajęcia w ośrodkach dla seniorów albo w lokalnych domach kultury. Fundacja Arthritis Foundation (www.arthritis.org; 800-283-7800, połączenie bezpłatne w USA) może ci doradzić, gdzie w twojej okolicy oferowane są zajęcia Tai Chi. Jeżeli jednak chcesz się uczyć w domu, to możesz kupić lub wypożyczyć film instruktażowy pasujący do twoich potrzeb. Jest też dużo wspaniałych książek, ale trudno docenić płynne ruchy oglądając nieruchome zdjęcia i ilustracje

Porozmawiaj z instruktorem. Nie istnieje coś takiego jak standardowe szkolenia, czy certyfikaty instruktorów. Musisz więc polegać na rekomendacjach ad znajomych lub lekarzy i oczywiści na swojej własnej ocenie. Szukaj doświadczonego nauczyciela, który bierze pod uwagę indywidualny stan zdrowia i możliwości fizyczne ćwiczącego.

Ubierz się wygodnie. Wybierz luźne rzeczy, które nie ograniczają zakresu twoich ruchów. Możesz ćwiczyć boso, lub w lekkim, wygodnym i miękkim obuwiu. Możesz poszukać specjalnych butów do Tai Chi, ale te które znajdziesz w swojej szafie, prawdopodobnie też będą dobre. Będziesz potrzebować butów, które się nie ślizgają i pozwalają na utrzymanie równowagi a jednocześnie mają na tyle cienką podeszwę, przed którą będziesz czuć podłoże. Buty do biegania, które są przystosowane do przenoszenia ciebie do przodu, przeważnie się nie nadają.

Oceniaj swoje postępy. Większość początkowych programów i efektów działania Tai Chi, testowanych w badaniach naukowych, trwa co najmniej 12 tygodni, z zajęciami raz albo dwa razy w tygodniu i ćwiczeniami w domu. Po takim czasie powinieneś wiedzieć, czy Tai Chi się tobie podoba i możesz odczuć pozytywne fizyczne i psychiczne zmiany.

Mimo tego, że Tai Chi jest wolne, delikatne i nie pozbawia ciebie oddechu, jednak wpływa na podstawowe elementy odpowiedzialne za sprawność – siłę mięśni, gibkość, równowagę i w pewnym stopniu na wydolność układu oddechowego. Oto kilka przykładów:

Efekty bez bólu

Siła mięśni. Badania opublikowane w 2006 roku, w Alternative Therapies in Health and Medicine, badacze z Uniwersytetu Stanford opublikowali wyniki badania korzyści Tai Chi w grupie 39 kobiet i mężczyzn w wieku średnio 66 lat, z kondycją fizyczną poniżej średniej i co najmniej jednym czynnikiem ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. Po uczestnictwie w 36 zajęciach Tai Chi w ciągu 12 tygodni, stwierdzono u nich poprawę zarówno siły dolnych partii ciała (mierzonej w liczbie razy jakie mogli wstać z krzesła w czasie 30 sekund) jak i górnych partii ciała (mierzonych liczbą zgięć przedramienia).

W japońskich badaniach stosujących te same metody badania siły, 113 osób w starszym wieku, zostało przydzielone do różnych 12 tygodniowych programów ćwiczeń obejmujących Tai Chi, szybkie chodzenie i trening oporowy. Osoby, które ćwiczyły Tai Chi, wykazały poprawę w 30% siły górnych partii ciała i w 25% siły przedramienia, prawie tyle samo, co osoby uczestniczące w treningu oporowym a więcej niż osoby ćwiczące chód.

Internista dr, Gloria Yeh z Harward Medical School mówi „Mimo, że nie pracujesz z ciężarkami ani taśmami oporowymi, to ćwiczenia wolnego ramienia, stosowane w Tai Chi, wzmacniają górne partie ciała. Tai Chi wzmacnia zarówno dolne jak i górne partie ciała a także główne mięśnie pleców i brzucha”

Gibkość. W badaniach w Stanford w 2006 roku, kobiety w znaczącym stopniu poprawiły zarówno gibkość górnych i dolnych partii ciała jak i siłę.

Równowaga. Tai Chi poprawia poczucie równowagi i według niektórych badań, redukuje upadki. Propriocepcja – zdolność do odczuwania położenia własnego ciała w przestrzeni – spada z wiekiem. Tai Chi pomaga ćwiczyć ten zmysł, który opiera się na działaniu neuronów czuciowych w uchu środkowym i receptorów w mięśniach oraz więzadłach. Tai Chi poprawia też siłę i elastyczność mięśni, co ułatwia wyjście z opresji przy potknięciu. Obawa przed upadkiem może zwiększać ryzyko upadku. Niektóre badania wykazały, że Tai Chi pomaga zredukować ten strach.

Natlenienie organizmu. W zależności od prędkości i zakresu ruchów, Tai Chi może w tym zakresie dostarczyć pewnych korzyści. Jednakże w japońskich badaniach, tylko uczestnicy ćwiczący chód, osiągnęli więcej korzyści w układnie oddechowym. Jeżeli twój lekarz zaleca bardziej intensywne ćwiczenia z wyższym poziomem tętna niż może zaoferować Tai Chi, to możesz dodatkowo potrzebować trochę aerobiku.

taichitu-artTai Chi w przypadkach medycznych

W połączeniu z typowym leczeniem, Tai Chi jest pomocne w wielu przypadkach. Przykładowo.

Artretyzm. Zaprezentowane na spotkaniu American College of Reumatology w 2008 roku w Tufts University, badania na grupie 40 osób z poważną osteopatią kolana, wykazały że godzina ćwiczeń Tai Chi, dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, bardziej zredukowało ból, polepszyło nastrój i kondycję fizyczną niż standardowe ćwiczenia fizyczne.

Według koreańskich badań z grudnia 2008 roku, opublikowanych w Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, u osób cierpiących na zesztywniające zapalenie kręgosłupa, 8 tygodni zajęć Tai Chi plus 8 tygodni zajęć własnych w domu, w znaczącym stopniu poprawiło elastyczność i spowolniło proces chorobowy.

Niska gęstość kości. Recenzja przedstawiona dr. Wayne i innych badaczy z Harvard, obejmująca 6 kontrolowanych badań, wykazuje, że Tai Chi może być bezpiecznym i skutecznym sposobem na poprawę gęstości kości u kobiet po menopauzie. Osher Research Center i Boston’s Beth Israel Deaconess Medical Center, także prowadzą kontrolowane badania kobiet cierpiących na osteopenię (zmniejszona gęstość kości nie tak groźna jak osteoporoza) i ćwiczących Tai Chi.

Nowotwór piersi. Okazuje się, że Tai Chi poprawia jakość życia i zdolność samoobsługową (fizyczną zdolność do wykonywania normalnych czynności dnia codziennego) u kobiet cierpiących na nowotwór piersi albo skutki uboczne jego leczenia. Przykładowo, w badaniach z roku 2008, na Uniwersytecie Rochester, opublikowanych w Medicine and Sport Science, wykazano że jakość życia możliwości funkcjonalne (włączając w to możliwości oddechowe, siłę mięśni i gibkość), poprawiły się u kobiet z nowotworem piersi, które przez 12 tygodni ćwiczyły Tai Chi. Jednocześnie te same parametry obniżyły się w grupie kontrolnej, która była tylko leczona zachowawczo,

Choroby serca. Badania w National Taiwan University, na grupie 53 osób, wykazały, że rok ćwiczeń Tai Chi przez osoby z wysokim poziomem ryzyka chorób serca, w znaczącym stopniu poprawiło zdolność do wykonywania ćwiczeń, obniżyło ciśnienie krwi, poprawiło poziom cholesterolu, trójglicerydów, insuliny i białka C-reaktywnego. Badanie to, opublikowane w 2008 roku w Journal of Alternative and Complementary Medicine, nie wykazało żadnej poprawy w grupie kontrolnej, która nie ćwiczyła Tai Chi.

Niewydolność serca. W badaniach pilotowych na 30 osobowej grupie na Harvard Medical School, 12 tygodni ćwiczeń Tai Chi, poprawiło u uczestników możliwości chodzenia i jakość życia. Obniżyło także poziom peptydów natriuretycznych (BNP) we krwi, które traktuje się jako wskaźniki niewydolności serca. Obecnie prowadzi się podobne badania na grupie 150 pacjentów.

Nadciśnienie tętnicze. W opracowaniu dotyczącym 26 angielskich i chińskich badań, opublikowanym w Preventive Cardiology (wiosna 2008), dr. Yeh, pisze że w 85% badań, Tai Chi obniżyło ciśnienie krwi w zakresie 3-32 mm Hg dla ciśnienie skurczowego i 2-18 mm Hg dla rozkurczowego.

Choroba Parkinsona. Badania pilotowe na grupie 33 osób na Washington University School of Medicine w St. Louis, opublikowane w Gait and Posture (październik 2008), ujawniły że po 20 sesjach Tai Chi, osoby z mało lub średnio zaawansowaną chorobą Parkinsona, wykazały poprawę równowagi, chodzenie i ogólnego samopoczucia.

Problemy ze snem. Badania przeprowadzono na University of California w Los Angeles, na grupie 112 zdrowych osób w starszym wieku, uskarżających się na problemy ze snem. 16 tygodni zajęć Tai Chi, poprawiło jakość i czas trwania snu w stopniu większym niż zwykła terapia. Badania zostały opublikowane w lipcowym (2008) wydaniu czasopisma Sleep.

Udar. U 136 pacjentów, którzy mieli udar co najmniej 6 miesięcy wcześniej, 12 tygodni Tai Chi poprawiło równowagę w stopniu większym niż standardowe ćwiczenia obejmujące ćwiczenia oddechowe, streczing i angażowanie mięśni biorących udział w siedzeniu i chodzeniu. Wyniki badań zostały opublikowane w styczniowym (2009) wydaniu Neurorehabilitation and Neural Repair.

Artykuł opublikowany w serwisie Harward Health Publications (Harward Medical School)
tytuł oryginału: „The health benefits of tai chi”
tłumaczenie: Tomasz Dudarski